MEDITATION

...ist nicht was du denkst. Komm in Berührung mit dEINEM Inneren.


Metta meditation

Meine ersten Erfahrungen mit Metta Meditation waren sehr heilsam in Bezug auf Menschen, die mich enttäuscht hatten. Sind wir nicht immer der Mittelpunkt unserer kleinen Welt? Dreht sich nicht immer alles darum, dass unsere Hoffnungen und Wünsche erfüllt werden? Suchen wir nicht allzu oft bei Enttäuschungen, die Schuld bei anderen? Die Meditation der Liebenden Güte kann uns unterstützen damit klar zu kommen. Aber der Knopf ging mir erst wirklich auf, als ich diesen Spruch las: „We are all bad in someone’s story.“ Ja wir sind nicht immer die Opfer. Wir sind ganz bestimmt auch Täter. Diese Form der Meditation, die mit der Wiederholung von Wünschen, wirkt, lehrt uns jedenfalls zwei Dinge: Erstens, dass wir alle dieselben Hoffnungen und Bedürfnisse haben. Zweitens, dass wir aus diesem Mensch-Sein heraus, alle lernen sollten zu verzeihen und zwar auch oder sogar insbesondere uns selbst. Es gibt viele Formen und Zugänge zur Metta Meditation. Wir versuchen es einfach mal mit dieser Einführungsvariante. 

Give it a try: Komme in eine aufrechte Sitzhaltung. Wenn du magst leg eine oder beide Hände auf deinen Herzraum. Verbinde dich mit der Energie deines Herzens. Atme in diesen Bereich ein und aus. Möglicherweise spürst du das Pulsieren des Organs oder einfach eine angenehme Weite beim Einatmen und ein Bei-Dir-Ankommen beim Ausatmen. Verweile einige Atemzüge bei der Stimmung und dem Gefühl, dass der Herzraum dir zeigt. Die Qualitäten des Herzens sind Wohlwollen, Liebe, Mitgefühl., Freude, Güte, Großzügigkeit und Gleichmut. 

Dann langsam lass in dir das Bild von einer Person/einem Lebenswesen entstehen, die dir ein wohlwollender lieber Freund/in ist und deren Liebe und Zuneigung, du ohne Einschränkungen spüren und annehmen kannst. Verbinde dich in Gedanken von ganzem Herzen mit dieser Person/Lebewesen. Beginne dann universelle Wünsche an diese Person zu richten: zum Beispiel…. Mögest du gesund sein. / Mögest du glücklich sein. / Mögest du unbeschwert durchs Leben gehen. / Mögest du dich sicher und geborgen fühlen. 

Wiederhole die Wünsche in Gedanken und verweile jeweils einige Atemzüge bei einem Wunsch bevor du zum Nächsten übergehst. Verbinde dich mit dem Gefühl, dass die Wünsche / Worte erzeugen. Es geht weniger darum, dass die Wünsche wahr sind/werden oder dass es genau diese Sätze sind. Finde auch gerne deine eigenen Wünsche oder Worte. 

Nach einigen Wiederholungen lass langsam, das Bild dieser Person in deinen Gedanken verblassen und bleib einfach einige Atemzüge mit der Stimmung und der Resonanz auf das Wünschen. 

Dann richte diese Wünsche auch an dich: Möge ich gesund sein. / Möge ich glücklich sein. / Möge ich unbeschwert durchs Leben gehen. / Möge ich mich sicher und geborgen fühlen. 

Bleibe auch hier einige Wiederholungen und nimm dir Zeit die Gefühle des Herzens zu erkennen.

Du kannst die Meditation mit dir als Empfänger/in der Wünsche beenden. (Oder du kannst mit einer neutralen Person (Jemand den du nicht wirklich kennst, aber doch immer wieder begegnest. Die Busfahrerin, der Bäcker, …, einer Person mit der du eine schwierige Beziehung hast und schließlich allen Menschen und Lebewesen fortfahren.)

Welche Qualitäten des Herzens konntest du wahrnehmen? War es einfach eine Person/ein Lebewesen zu finden, deren Wohlwollen und Liebe du spüren kannst, (mit der du Schwierigkeiten hast; der du neutral gegenüber bist)? Wie war es die Wünsche an dich selbst zu richten? Mit welchem Gefühl war das verbunden?

Wie war deine Stimmung vor und nach der Meditation? 


frühlingsmeditation

Der Frühling ist in der TCM dem Element Holz zugeordnet und dieser wiederum den Meridianen von Leber und Gallenblase. Die Qualitäten dieser Zeit lassen uns lernen Gelassenheit und Geduld zu entwickeln. Geduld und Gelassenheit müssen wir im Frühling auch entwickeln in Zusammenhang mit der Zeit die es braucht bis aus der Aussaat ein Pflänzchen wird, sich eine Blüte formt oder eine Frucht gedeiht.  Aus der Dunkelheit der Erde strebt etwas Zartes aber Zielstrebiges ins klare Licht der Zukunft empor und gleichzeitig findet es Erdung und kraftvolle Energie in der Tiefe seines Seins durch die Wurzeln. Dieses Bild der Pflanzen können wir auch in unser eigenes Leben übertragen. Mein Meditationslehrer verglich gerne das Zazen Sitzen als „Übung des Samensäens“, das seine Zeit braucht bis es Früchte trägt. Wir sitzen täglich, ohne messbaren Effekt und doch passiert Tief ins uns etwas, das wir erst in der Zukunft erkennen können. Jegliches Tun, das nicht sofort zu einem Ergebnis führt oder dessen Ergebnis zu weiteren zukünftigen Entwicklungen beiträgt, kann als Übungsfeld von Geduld und Gelassenheit betrachtet werden. 

Give it a try: Setz dich, wenn möglich im Fersensitz an einen ruhigen Ort, gerne auch im Freien mit Blick ins Grüne. Eine Anleitung für den Fersensitz findest du am Pinkzebra Yoga YouTube Channel. Er wirkt energetisierend und bringt deine Gedanken ins Hier und Jetzt. Er hilft dir, dich zu erden und zu zentrieren. Alternativ kannst du auch einfach in einer dir bequemen Sitzhaltung Platz nehmen.  Forme mit beiden Händen das Apan Mudra. Dabei die Daumen, Mittel- und Ringfingerspitzen aneinanderlegen – die anderen bleiben gestreckt. Dieses Mudra kann bei Bedarf bis zu 45 Minuten gehalten werden oder in Form einer Kur täglich 3 Mal 15 Minuten geformt werden. Ich werde mir gerne der Tatsache bewusst, dass im Frühling die Natur wieder erblüht. Teilweise tut sie das ganz von selbst und teilweise, weil die Menschen dafür Sorge tragen, indem sie Samen in die Erde legen, die sich dann in ihrer eigenen Zeit entwickeln.  Visualisiere das Wachstum der Pflanzen, Blumen und Bäume. Jetzt haben wir noch einen Blick dafür, wie Woche um Woche die Blätter an den Bäumen mehr werden und von einem sanften hellen Grünton in ein saftiges dunkleres Grün übergehen. Mit diesen inneren Bildern der Natur vor Augen erkenne auch die Samen/deine Bemühungen, die du in den letzten Wochen und Monaten in deinem Leben gesät hast. Führe sie dir einfach vor Augen und erkenne womöglich auch die Hoffnung, dass die Vision, die damit einhergeht auch Realität wird. In diesem Atemzug keimt vielleicht auch die Erkenntnis, dass vorerst alles getan ist und jetzt gewartet werden muss. 

Zum Abschluss wiederhole in Gedanken die folgende Affirmation:

„Ich öffne mich den Qualitäten der Flexibilität und der freudvollen Veränderung in meinem Leben. Alles entwickelt sich in seiner Zeit und fließt in mir und um mich herum.“

Dann löse zuerst das Hand Mudra auf. Spüre einige Augenblicke nach wie sich das Auflösen auf Finger, Hand, -gelenk und Arme auswirkt. Erst dann löse die Sitzhaltung auf, nimm dir ebenso Zeit dem Nachhall in den Füßen und Beinen Raum zu geben. 

Was fühlst du in den Füßen und Beinen in dieser Sitzhaltung? Kannst du vielleicht, durch den intensiven Kontakt von Fußspann und Unterschenkel mit dem Boden, eine erdende Energie spüren, die ins Becken hochsteigt? Ist es dir möglich im Verlauf der Sitzdauer noch mehr Gelassenheit in Bezug auf das „Sich Niederlassen“ des Beckens auf den Beinen zu entwickeln? Welche Gefühle oder Emotionen begegnen dir beim Auflösen der Handhaltung bzw. beim Auflösen der Sitzhaltung? Was erkennst du in deinen Gedanken nach dieser Frühlingsmeditation? Was verändert sich vielleicht mit dem wiederholten Praktizieren dieser Meditation in deinen Einstellungen oder deinem Alltag – in Bezug auf Gelassenheit, Geduld?


lauschen im alltag

Der Hörsinn verarbeitet 50 Eindrücke pro Sekunde und damit doppelt so viele wie das Auge. Das scheint im ersten Moment zwar unglaublich, weil unsere Augen besonders vielen visuellen Eindrücken ausgesetzt sind und wir über diese Sinnesstimulierung bereits eine ganze Menge an Informationen im Gehirn verarbeiten. Aber das, was zu hören ist, sind nicht nur Hintergrundgeräusche oder gesprochene Worte, denn auch wenn es uns nicht bewusst ist, so unterscheidet das Ohr an die 400.000 Töne und kann ziemlich präzise bestimmen woher das Gehörte kommt. Stressforschungen nennen Lärmbelästigung als eine Ursache von körperlichen Stressreaktionen, die sich in Folge auch schädlich auf Herz und Kreislauf auswirken. Vielleicht blenden Menschen Umgebungsgeräusche auch deshalb im Bewusstsein aus oder sehnen sich nach der angeblichen Stille während der Meditation. Wer Achtsamkeitsmeditation praktiziert weiß allerdings das Stille eine Illusion ist, dass es eigentlich darum geht wahrzunehmen, was ans Ohr tritt und zu sehen, was das mit uns macht. Sozusagen, die (Stress)reaktion zu beobachten: Vom Erkennen der Präferenz oder der Ablehnung für ein Geräusch, vom dazugehörigen Auftauchen von Bildern und Gedanken im Geist, bis hin zu einem körperlichen Entspannen oder Verkrampfen. Nicht von ungefähr liegt auch der Gleichgewichtssinn im Ohr. Manches Gehörte bringt uns wörtlich aus der Balance. Weil das Hören im Alltag zwar automatisch abläuft, wir es aber mit Bewusstsein füllen können, mag es möglicherweise hilfreich sein, es als Lauschen zu bezeichnen. Ein bewusstes Innehalten und Lauschen - in die Umgebung und in dich hinein. 

Give it a try:  Hast du schon mal bewusst in deinen Alltag hineingehört? Lauschen im Alltag kann eine kurze Meditation sein, die einige achtsame Atemzüge schenkt.  Ein kurzer Moment des Aufblickens vom Bildschirm, weil die Sonne den Holzrahmen des Fensters so intensiv anstrahlt und es in diesem Moment ein knackendes Geräusch im Holz gibt. Es reißt mich aus meinem Schreiben, da ist ein kleines Zucken im Körper. Ich versuche den Ort des Knackens zu orten. Lausche, ob erneut ein Knacken kommt, aber das tut es nicht, stattdessen, springt die Therme an und das beginnt ebenso mit einem Knacken, dann ein Surren. Und dann knackt der Holzrahmen erneut. Dann lass ich die Momente des Lauschens in mich einsinken, werde selbst ganz weich im Körper und da nehme ich ein schon immer da gewesenes summendes Geräusch von irgendwo Draußen wahr. Ein beständiges Tönen, das wohl von einer Maschine kommt die läuft. Der Fensterrahmen knackt zum wiederholten Mal, die Kälte löst sich dank der Sonnenwärme auf. Mein Fingernagel knarzt über den Buchstaben F der Tastatur. Ich tippe weiter, hören den Anschlag der Finger auf dem Keyboard, erinnere mich wie das Früher auf der mechanischen und dann der elektrischen Schreibmaschine war. In diesem beflügelten Augenblick der Vielfältigkeit sich verändernder Geräusche, denke ich, ich kann die Sonne hören, genauso wie ich am Vortag den Schnee fallen hörte. Aber dann tritt das Ticken einer Uhr an mein Gehör und ich lausche einige Atemzüge dem regelmäßigen Schritttempo des Zeigers. Er macht nur seine endlosen Runden, kommt eigentlich nicht weiter voran, trotzdem läuft bei uns der Tag vorbei mit alle seinen Geräuschen des Morgens des Mittags und des Abends. Ich schließe die Augen höre entfernte Geräusche der Stadt und ein Knacken aus einem anderen Raum. Manche Geräusche sind lauter, andere leiser, manche beständig, andere punktuell, manche sind wie ein auf und ab und manche ganz monoton, manche tauchen aus dem Nichts auf, andere erzeuge ich durch mein Tun. 

Unterbrich dein Tun, wenn ein Geräusch deine Tätigkeit unterbricht und lausche allem was an dein Ohr tritt, ohne nach etwas zu suchen. Was kannst du hören? Welche Bilder und Gedanken erzeugt das Gehörte? Kannst du Ablehnung oder Wohlwollen oder Neutralität den Geräusche gegenüber feststellen?  Kannst du eine körperliche Reaktion auf das Gehörte erkennen? Ist es möglich deine Welt der Geräusche mit neuen Ohren zu entdecken?


ZazEN

Zazen das ist die sitzende Meditation. Zu Beginn meines Sommeraufenthalts im buddhistisch/christlichen Kloster plagten mich Rücken- und Hüftschmerzen, mein Körper hatte seine Aufrichtung und Einrichtung noch nicht gefunden. Die Hausgemeinschaft saß gemeinsam morgens, nachmittags und abends mit dem Blick gegen die Holzwand. Alle schienen bereits ihren ruhigen Geist und die perfekte Sitzhaltung gefunden zu haben. Nur ich nicht. Anfangs dachte ich, ich würde nach 2 Wochen vielleicht doch wieder heimfahren, doch langsam und auch fast unbemerkt, richtet sich alles beim Sitzen ein, bis ich nach 3 Wochen plötzlich bemerkte, dass ich schon seit Tagen keine Schmerzen mehr hatte und die Sammlung und Konzentration des Geistes in eine Weite übergegangen war, an dich ich eingangs nicht geglaubt hatte. Da stellte ich fest, dass mein Bemühen perfekt zu sitzen und den Atem unentwegt zu beobachten der Sammlung meines Geistes nicht dienlich war - denn es war unmöglich diese Perfektion zu erreichen. So hatte ich instinktiv aufgegeben dieser Perfektion zu folgen und bin einfach dem Ritual SITZEN GEHEN gefolgt. Einfach sitzen. Mit krummen Rücken, mit Phantasien im Geist. Ich hatte das Ziel losgelassen und da begannen sich Körper und Geist selbst zu überholen und anzukommen. Im Hier und Jetzt. 

Give it a try: Du hast noch nie Sitzmeditation probiert? Das ist perfekt, denn dann begegnest du ihr mit Anfängergeist - d.h. unvoreingenommen. Finde einen Platz wo du dich niederlassen kannst. Entweder im Fersen-, Schneider-, Burmesischen Sitz, in einer Lotusvariante oder auch nur auf einem Stuhl oder einer Bank mit den Füssen fest am Boden. 

Was begegnet dir körperlich? Was kannst du an der Bein, Becken, Schulter, Arm, Kopfstellung verändern? Und wie wirkt sich das körperlich in den Gelenken, Muskeln und Faszien aus? Was begegnet dir beim Beobachten des Atems während du einfach sitzt? Wie oft schweifen die Gedanken ab? Und wie reagiert der Geist auf das Bemerken dieses Abschweifens?  Wie lange kannst und magst du sitzen? Ist die Dauer der Sitzmeditation mit einer Leistung verbunden? Gibt es da die Parole des Durchhaltens? Wie fühlt sich das an die Zeit zu überdauern oder auch nicht?